일주일 3번, 30분이상[운동은 내친구]

[운동은 내친구] ‘일주일 3번, 30분 이상’
운동은 우리 몸의 기능을 향상시키고 질병을 막아주며 노화를 늦춘다. 삶의 질을 따지는 ‘웰빙(well-being)’ 시대에 반드시 해야 하는 것이 운동이다. 하지만 우리나라에서는 아직 운동이 생활화 단계에 이르지 못했다. 문화관광부의 최근 조사에 따르면 우리나라의 생활체육 참여인구는 아직 전체의 40%에도 미치지 못하고 있다. 이에 경향신문은 국민생활체육협의회와 함께 모든 국민이 운동을 생활화할 수 있도록 기획시리즈를 연재한다. 봄이 깊어가고 있다. 움츠렸던 몸을 펴고 건강을 위해 새롭게 운동을 시작하기에 좋은 때다. 그러나 무턱대고 ‘몰아치기’로 운동하면 오히려 몸에 무리가 올 수 있다. 또 하다 말다 하는 운동은 도움되지 않는다. 국민생활체육협의회는 이 때문에 ‘Sports 7330’을 제안하고 있다. ‘일주일에 3번, 30분씩 운동하자’는 뜻이다. ◇운동의 효과를 거두려면=미국 프리밍햄 심장연구소에 따르면 일주일에 운동으로 2,000kcal(하루에 1시간가량 걷는 정도)의 열량을 소모하면 수명이 2년 늘어난다. 영국 암연구소 조사 결과 운동은 위암 발병 가능성을 50%나 억제했다. 또 꾸준히 빨리걷기를 할 경우 당뇨병은 약물치료보다 2배의 효과를 볼 수 있고, 뇌졸중은 40%가 감소한다고 알려져 있다. 이렇게 운동은 우리의 건강을 돕지만 일정한 기준을 넘어야 한다. 바로 ‘일주일에 3번, 30분씩’이라는 기준이다. 스포츠생리학적으로 우리의 몸이 운동으로 받은 영향을 지속하는 시간은 약 48시간(2일)이다. 운동한 지 48시간이 지나면 운동의 효과가 사라진다. 따라서 몸이 운동한 상태를 계속 유지할 수 있도록 하기 위해서는 최소한 일주일에 3일 이상은 운동을 해야 한다. 30분 이상 운동해야 하는 이유는 소모되는 에너지원과 관련이 있다. 사람은 나이들수록 지방이 몸에 쌓이고 이로 인해 각종 질병에 걸릴 가능성이 높아진다. 이 때문에 운동으로 지방을 태워줄 필요가 있다. 그러나 운동을 하더라도 처음 30분까지는 주로 탄수화물이 에너지원으로 사용되고, 30분이 넘어서면서 지방이 서서히 소모된다. 그러므로 일주일에 3일 이상, 30분 이상씩을 운동해야 효과를 볼 수 있다고 전문가들은 주장한다. ◇어떻게 시작해야 하나=운동이 몸에 좋다고 처음부터 무리해서는 안 된다. 자기의 체력에 맞게 적당한 강도의 운동을 해야 원하는 효과를 볼 수 있다. 먼저 최대 운동맥박수의 60% 이내인 운동으로 시작하는 것이 바람직하다. 통상 맥박수가 110~140 정도인 운동으로, 숨이 약간 차고 땀이 촉촉하게 날 정도의 운동이다. 나이도 고려해야 한다. 20~30대라면 매주 2회 정도 아령·역기 등을 이용해 15~20분 정도 근력운동을 하고, 매주 3회 정도 30~50분가량 수영·조깅 등 유산소운동을 하면 좋다. 그러나 40~50대가 무거운 것으로 근력운동을 하는 것은 금물이고, 유산소운동도 걷기 등으로 가볍게 해야 한다. 60~70대는 운동시간과 횟수를 더 줄여야 한다. 양재근 서울산업대 교수는 “운동도 지나치면 안 하는 것보다 못하다”면서 “자신에게 맞는 운동을 꾸준하게 하는 것이 더욱 중요하다”고 말했다.